Digestione difficile: cosa non stai “digerendo” nella tua vita?

Gonfiore, acidità, pesantezza: solo questione di cibo o anche di vissuti?

Quando lo stomaco parla

Ma quando mangiamo il nostro primo e il nostro secondo senza abbuffarci ma subito dopo avvertiamo una sensazione di gonfiore, di scomodità, il classico nodo allo stomaco… ecco in questi casi… il disagio che avvertiamo è davvero dovuto solo a ciò che mangiamo?

 E’ realmente solo colpa dei cibi, del tipo di cottura, del troppo olio,  del troppo burro utilizzati in cucina? Digerire non è solo un processo fisico che si riduce all’azione di stomaco, enzimi e succhi gastrici. Digerire è anche un percorso di elaborazione emotiva. Come ci insegna il concetto dell’asse intestino-cervello, questi due organi sono realmente collegati tra di loro ed in continua comunicazione. Attraverso il nervo vago infatti l’intestino invia messaggi al cervello. Si hai letto bene: dall’intestino al cervello! Allo stesso tempo la mente ripercorre emozioni e stati d’animo e stimola la produzione di determinate sostanze in risposta a questo bombardamento emotivo.  Esse possono influenzare o determinare la corretta digestione del nostro pasto.

La digestione: il punto di vista fisiologico

Come ci è sempre stato spiegato a scuola: “La digestione del cibo inizia dalla bocca”. Esattamente: il processo di assimilazione dei cibi inizia infatti con la masticazione che permette di sminuzzare gli alimenti e grazie alla saliva ne facilita la deglutizione. Attraverso l’esofago poi il bolo (così viene chiamato il cibo masticato) arriva allo stomaco e qui subisce la prima “tempesta chimica”. Inondato da succhi gastrici ed enzimi, l’alimento viene qui scomposto ancora di più e elaborato affinché risulti “assimilabile” e “utile” per l’organismo. E’ poi a partire dal primo tratto dell’intestino tenue che avviene l’assorbimento dei micro e macronutrienti. Ed è proprio nell’intestino che troviamo il sistema nervoso enterico: una rete complessa di neuroni che sono situati nella pancia, un “reale” secondo cervello che coordina gran parte delle funzioni legate alla digestione e all’organo che lo ospita. Esso regola i movimenti delle pareti intestinali, permettendo al cibo di proseguire e spingersi in avanti. Coordinando le contrazioni e il rilassamento della muscolatura liscia, gestisce lo svuotamento gastrico e il transito intestinale degli alimenti, stimola la produzione di enzimi digestivi, succhi gastrici e muco. Supporta l’attività metabolica e il riconoscimento e il conseguente assorbimento delle sostanze nutritive, partecipa attivamente con i batteri intestinali del microbiota alla regolazione di stati infiammatori e della risposta immunitaria. Grazie poi al nervo vago, che come detto lo mette in contatto con il cervello, influenza il senso di fame e sazietà garantendo che tutto il processo digestivo avvenga in maniera efficiente e regolata.

Ma quali sono i sintomi più comuni di una cattiva o difficile digestione?

Primo fra tutti il gonfiore addominale, segue acidità o reflusso, nausea e colon irritabile, stato di pesantezza e di malessere generale. Ora salvo cause cliniche che vanno ovviamente indagate e chiarite esclusivamente dal medico, esiste una lettura ed interpretazione psicosomatica a tutti questi disturbi. Questo non significa che ogni disturbo digestivo abbia un’origine emotiva, ma che mente e corpo dialogano continuamente

Ma quindi cosa significa “digerire” in alimentazione psicosomatica?

Digerire è sinonimo di trasformare, assimilare, lasciar andare. E cosa può essere difficile da digerire nella vita? Beh gli aspetti sono molteplici. Si pensi ad esempio ad una situazione non facile da accettare, rabbia non espressa, decisioni prese a forza, cambiamenti e imposizioni subite, conflitti repressi. Ecco: lo stomaco è la sede della paura e del controllo e l’intestino quella della rielaborazione profonda. Pertanto due “luoghi” dove questi aspetti della nostra esistenza vengono considerati e sviscerati in maniera importante.

Stress e digestione: la biologia dietro il meccanismo

Quando siamo stressati ad esempio, il nostro corpo si attiva in modalità “attacco o fuga”. Lo scopo è sopravvivere. Il sangue si sposta dagli organi interni ai muscoli degli arti che potrebbero dover iniziare a correre da un momento all’altro.  Anche la produzione dei succhi gastrici e l’equilibrio del microbiota possono risentirne.

Come possiamo allora creare uno spazio in cui il corpo possa digerire il cibo e la mente possa elaborare le emozioni?

Possiamo porci qualche domanda: cosa mi pesa in questo momento?  Sto vivendo qualcosa che risulta difficile accettare? Sto “ingoiando” qualcosa contro voglia? Quando i sintomi di questa cattiva digestione peggiorano, dove sono? In che contesto? Con chi?

Azioni concrete che possiamo attuare:

Sul piano fisico:

• mangiare lentamente
• masticare bene
• ridurre i pasti che compio sotto stress
• respirazione profonda 5 minuti prima del pasto
• tenere orari regolari

Sul piano emotivo:

• nominare le emozioni,
• praticare scrittura espressiva
• imparare a  dire di no

Concludendo possiamo dire che il corpo va ascoltato perché non è contro di noi ma è una parte di noi e la digestione è un atto di trasformazione continua non solo del cibo ma anche delle emozioni che proviamo. Alle volte quindi non è la cena ad essere pesante ma lo stato d’animo che stiamo vivendo.

Non è lo stomaco ad essere troppo sensibile: forse è la vita che ci chiede di essere “digerita” con maggiore consapevolezza.

Fonti:

Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut–brain axis: Interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28(2), 203–209.

Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S. M., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F. S., Boehme, M., … Dinan, T. G. (2019). The microbiota–gut–brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013

Furness, J. B. (2012). The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 9(5), 286–294.

Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Stress and the gut: Pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of Physiology and Pharmacology, 62(6), 591–599.

Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453–466.

 

5 ASPETTI CHE INFLUENZANO IL TUO RAPPORTO CON IL CIBO ( E CHE NESSUNO TI DICE)

Mangiare non è solo nutrirsi, cucinare non soddisfa solo il palato ma anche tutti gli altri sensi e la risposta a questi stimoli può influenzare la nostra esperienza con il cibo.

Ma oltre ad ingredienti freschi e qualche abilità in cucina, cosa conta quindi per ottenere un pasto soddisfacente?

Partiamo da un presupposto direi “olistico”, ovvero l’apprezzamento del cibo non è solo una questione di papille gustative ma coinvolge tutti e cinque i sensi e anche l’aspetto emotivo e cognitivo della persona. Ebbene si! Quello che erroneamente si riduce ad un mero consumo di calorie o alla semplice assunzione di nutrienti in realtà è una vera e propria esperienza sensoriale, emozionale che coinvolge anche il nostro pensare e ragionare. Il nostro corpo — insieme alla nostra mente — interpreta ogni segnale che arriva da quel piatto. E da questa interpretazione nasce la soddisfazione… oppure la ricerca di altro cibo. Se psicologi ed esperti distinguono ben 9 tipi di fame differente, noi nel nostro piccolo possiamo individuare 5 aspetti più semplici che ci permettono di asserire come non sia solo la bocca a mangiare ma l’intero corpo.

1° aspetto

“Anche l’occhio vuole la sua parte” : detto più che mai azzeccato per questo contesto. Il primo punto da osservare è il colore dei piatti: se il colore delle stoviglie è molto in contrasto con quello dei cibi probabilmente ne consumeremo meno.

2° aspetto:

La temperatura: i gradi delle pietanze stimolano una risposta diversa delle papille gustative. I cibi caldi permettono di assaporare meglio pranzi e cene e pertanto ci fanno sentire più sazi e più gratificati. I cibi caldi trasmettono senso di conforto e protezione. Non è un caso che nei momenti difficili cerchiamo minestre, tisane, piatti avvolgenti.

3° aspetto:

La velocità: mangiare più lentamente può stimolare una migliore digestione e questo di riflesso migliorare le nostre sensazioni post pasto. Mangiare lentamente quindi permette al cervello di registrare la sazietà e al corpo di sentirsi davvero appagato. La fretta, invece, spesso lascia un senso di “non abbastanza”.

4° aspetto:

Il piccante: stimola la termogenesi e attiva il metabolismo, ma non solo: crea una stimolazione intensa che può aumentare la percezione di vitalità. Anche questo è un modo in cui il cibo dialoga con il nostro sistema nervoso.

5° aspetto

L’umore: alcuni cibi come la cioccolata fondente, tacchino, uova e banane possono influenzare il buon umore quindi favoriscono la produzione di neurotrasmettitori legati al benessere, ma spesso ciò che cerchiamo non è la serotonina… è consolazione.

Considerando quindi il gusto come il senso principale predisposto ad assaporare i cibi, si può asserire che questo non sia il solo. Contribuiscono infatti enormemente la vista (colori, dimensioni, presentazione, forme) l’olfatto (profumi, odori) il tatto (temperatura, consistenza) ma anche gli aspetti emotivi e cognitivi della persona.

Dal punto di vista olistico infatti il mangiare è un’esperienza a 360° e coinvolge anche le emozioni: quelle evocate da quell’alimento, da quel profumo, da quella consistenza. Come abbiamo elaborato queste sensazioni e che feedback ci danno. L’ambiente poi gioca un ruolo cruciale: mangiare in compagnia o in un contesto familiare può farci apprezzare diversamente una pietanza e influenzare quindi il grado di appagamento che lo stesso pasto ci trasmette.

Pertanto, se tra qualche ora ti viene fame soffermati su tutti questi aspetti. Forse è riduttivo augurare “Buon Appetito!”. Più corretto sarebbe dire “Buona consapevolezza!”  Perché non stai solo nutrendo il tuo corpo. Stai dialogando con lui.

 

FAME REALE O FAME NERVOSA? IMPARARE A RICONOSCERLE PER MANGIARE MEGLIO E CON MENO SENSI DI COLPA HAI FAME … O E’ SOLO STRESS?

Quante volte ti è capitato di mangiare senza avere davvero fame? Sembra un controsenso ma avere fame è diverso da avere appetito e da aver voglia di mangiare. Capire la differenza tra questi tre concetti è il primo passo per ottenere un rapporto più sano con il cibo.

Cos’è quindi la fame reale?

È la risposta ad un bisogno fisiologico e biologico, nasce dallo stomaco e non dal cervello. E’ una sensazione che arriva gradualmente, pian piano e può essere soddisfatta con diversi alimenti. Di solito è accompagnata da brontolio, calo di energia, difficoltà di concentrazione, leggera irritabilità. A mangiare si placa e il cibo regala al corpo un senso di sazietà e nessun senso di colpa.

Cos’è invece la fame emotiva o nervosa?

È una sensazione che nasce dalla mente e dalle emozioni e non dal corpo. Può partire da stress, ansia, noia, tristezza, stanchezza mentale. E’ una sensazione improvvisa e solitamente punta a cibi specifici chiamati comfort food come dolci o snack.  Nonostante si assecondi mangiando non passa e viene spesso seguita da un senso di colpa o frustrazione. Non è una mancanza di forza di volontà, ma una risposta neurobiologica che coinvolge cortisolo, dopamina, serotonina ovvero ormone dello stress, della ricompensa e appagamento e dell’umore. Il cibo in questo caso diventa un regolatore emotivo: qualcosa che ha a che fare con  l’asse intestino-cervello, stress e gestione dello stile di vita.

Come le distinguo e come le gestisco a livello pratico?

Per capire se la sensazione che provo è vera fame o fame nervosa posso farmi delle domande. Mangerei anche qualcosa di semplice? Quando ho mangiato l’ultima volta? Che emozioni sto provando? Se aspetto 10 minuti la fame aumenta, diminuisce, rimane invariata? Chi sta chiedendo cibo? La mia mente o il mio corpo?

Se a tutte queste domande la risposta è “fame nervosa” non devo né impormi divieti né passare ai moralismi. Basta fermarsi un attimo anche un solo minuto. Respirare profondamente e darsi il giusto tempo. Cambiare posizione, stanza oppure fare una pausa o parlare con qualcuno. Non si tratta di controllarsi ma di ascoltarsi. Riconoscere la fame è un atto di cura e non di disciplina

Fame nervosa in psicosomatica

Nell’approccio psicosomatico la fame nervosa non è fame di cibo ma fame da regolazione emotiva. Il corpo usa il cibo come linguaggio quando un’emozione non trova spazio per essere riconosciuta. È una risposta allo stress cronico e nasce da sovraccarico del sistema nervoso. Il cibo quindi serve per calmare, distrarre, compensare, riempire un vuoto emotivo. A livello mente-corpo il sistema nervoso è in modalità allerta e questo fa aumentare il cortisolo e riduce la capacità di ascoltare i segnali reali di fame e sazietà. Il cervello cerca dopamina e serotonina in maniera rapida spesso attraverso zuccheri e comfort food.

Visione della medicina cinese

Per la medicina tradizionale cinese invece fame nervosa coincide con disequilibrio energetico. Vengono coinvolti organi come milza, pancreas, fegato e cuore. Rispettivamente una milza indebolita porta a pasti disordinati, porta alla sensazione di stomaco vuoto. Il fegato trova nel cibo una valvola di sfogo porta a fame improvvisa e attacchi serali. Il cuore ospita lo spirito che se è agitato usa il cibo per creare una sensazione momentanea di sicurezza e conforto.

Che sia visione olistica psicosomatica, medicina occidentale oppure tradizionale cinese, tutti concordano sul fatto che il corpo sta chiedendo ascolto. La fame nervosa non è un errore da correggere ma un segnale da comprendere.

Se vuoi pertanto migliorare il tuo rapporto con il cibo puoi partire da qui. Dall’ascolto del tuo corpo!

Ascoltare la fame significa ascoltare se stessi.. già questo è nutrimento

Fonti

  Guyton & Hall – Textbook of Medical Physiology
(meccanismi di fame, sazietà, regolazione ipotalamica)

  EFSA – European Food Safety Authority
Scientific Opinion on appetite regulation and satiety

  FAO / WHO
Hunger, appetite and nutritional needs

ALIMENTAZIONE RICCA DI FRUTTA E VERDURA: I BENEFICI PSICOSOMATICI SU STRESS, UMORE E BENESSERE

Un’alimentazione ricca di frutta e verdura non nutre solo il corpo: scopri i benefici psicosomatici su stress, umore e asse intestino-cervello

Corpo e mente: due parti dello stesso intero

Come suggerisce Treccani, psicosomatico: dall’unione di due termini greci psiche (anima-mente) e soma (corpo) si riferisce ad ogni disturbo o sintomo che viene avvertito a livello fisico ma le cui cause o aggravamenti sono da ricercarsi in fattori di natura psicologica, affettiva ed emotiva.

Praticamente: corpo e mente non sono separati e distinti ma ciò che mangiamo influisce su emozioni, energia e stress. Non è magia, misticismo o credenza ma pura fisiologia.

Frutta e verdura: messaggio biologico

Ma quindi perché frutta e verdura sono così importanti per il nostro corpo, secondo questa chiave di lettura olistica? Quello che fa la differenza è il messaggio che questi elementi danno al nostro organismo, in particolare al sistema nervoso.

Le fibre “parlano” al nostro intestino, i micronutrienti influenzano il metabolismo cellulare, il colore degli alimenti comunica attraverso segnali biologici e ci indica cosa stiamo ingerendo (polifenoli, carotenoidi...) In sostanza non è semplice nutrizione, - sempre che la nutrizione possa essere definita “semplice” – ma è comunicazione biologica.

Asse intestino-cervello e gestione delle emozioni

Spesso abbiamo sentito la frase “l’intestino è il nostro secondo cervello” ma tolta la ridondanza e pomposità delle parole e lo stupore o sorpresa nel sentirle, quanto in realtà abbiamo compreso questa affermazione?  Il cervello è considerato come la centrale gestionale del nostro corpo ma l’intestino non è da meno: è la sede staccata, la sede operativa che coordina tutte le operazioni ma sul campo, nella pancia, nel punto focus del nostro corpo, dove tutto avviene. Una dieta povera di vegetali può aumentare l’infiammazione e irritabilità, influenzare microbiota e serotonina e di riflesso avere un ruolo su sistema immunitario e stress.

Benefici psicosomatici di una dieta ricca di vegetali

Mangiare tanta frutta e verdura, - di fatto vitamine e fitonutrienti – comporta una maggiore lucidità mentale, una migliore gestione dello stress e della fame nervosa, più vitalità ed energia. Ma non serve stravolgere la propria vita, bastano piccoli gesti quotidiani per incrementare qualità e quantità, ascoltare il proprio corpo e per colmare il divario tra ciò che dovrei mangiare e ciò che mangio è possibile valutare, con il supporto di un consulente, un’integrazione mirata di qualità.

Nutrire quindi il corpo con l’opportuna quantità di vegetali significa dare stabilità anche alla mente e alla psiche. Non si tratta solo di ottenere benefici “fisici” quali pelle e unghie più forti,
prevenire malattie cardiovascolari e fornire al proprio organismo tutti i micronutrienti essenziali regalando quindi il carburante ideale. Questo tipo di alimentazione non cura le emozioni ma crea le condizioni ideali affinché corpo e mente possano comunicare in maniera adeguata, e dialogare in modo equilibrato.

Via libera quindi a piatti pieni di colori e fantasia, dove frutta e verdura incontrano il gusto e oltre a far bene al nostro fisico, fanno bene alla nostra mente e anche all’umore.

 

Fonti scientifiche

• Fruit and Vegetable Intake and Mental Health
  Nutrients, 2020
• Diet, Nutrition and Mental Health
  Frontiers in Psychiatry, 2021
  
  
• The Gut–Brain Axis: Influence of Diet on Mental Health
  Frontiers in Nutrition, 2025
• Treccani Enciclopedia